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日期:2017.08.08
◎ 記者徐平 /綜合報導

(優活健康網記者徐平/綜合報導)

不少男性族群從事粗重型工作,因搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,甚至一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,更在家中適時地進行肌力訓練,2個月後痠麻症狀改善很多。

長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手

烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩,加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致局部組織血液循環變差,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。

避免痠痛 站姿坐姿都有學問

林怡君醫師提醒,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候也要注意,要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

每天只要6分鐘 就能預防下次拉傷

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,「訓練核心就是最好的護腰方式!」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。

通常持續進行肌力訓練,6個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

長期肩頸、腰痠 盡快到骨科或復健科就診

隨著父親節到來,提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

第一招【靠牆深蹲】鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉,相較於一般深蹲,可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒,一天做5回,可達同樣效果。

1) 背部靠牆,腰部要緊貼牆,雙腳打開與肩同寬,膝蓋不要超過腳尖。
2) 往下蹲30度左右,支撐五秒,感覺到大腿微酸,慢慢恢復原姿勢。

第二招【抬腿捲腹】鍛煉下腹部,每次維持30秒,一天做2回。

1) 坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。
2) 雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。

第三招【橋式】鍛鍊臀部肌群,延伸脊椎跟增加穩定度,緊實大腿肌肉,每次維持30秒,一天做5回。

1) 膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。 

2) 屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。

第四招【髂脛束伸展】鍛鍊大腿外側的髂脛束,每次維持5秒,一天做10回。

1) 手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。 
2) 身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。

第五招【超人功】鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒,一天做5回。

1) 雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。 
2) 左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。

 

     

相關文章關鍵字:椎間盤突出 , 腰酸背痛 , 肌力訓練

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