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》生理時鐘亂了調 熬夜難改、失眠上身
日期:2012.10.17
◎ 康聯預防醫學 醫師群 / 立達診所

「唉呀!又要開學了,暑假怎麼這麼短啊!」這大概是九月邁入開學期最常聽到的一句話,從國小學童至大學生,都有同樣的心態反應。暑假期間不需要每天固定出門上學,讓生活與睡眠作息越來越不規律,甚至有些人過著晝伏夜出的生活。眼看開學在即,學生們哀聲四起,一方面是不能沉浸在玩樂的世界,另一部分則是習慣了晚睡晚起、想睡就睡的假期睡眠模式,要轉換到早睡早起的上學模式,實在是一件痛苦的事情。

家長常認為孩子晚上貪玩不想睡覺,隔天又因為懶惰不想上學編出許多藉口,完全沒想到這是一種睡眠問題。由於放假期間睡覺時間不固定、越來越晚睡,掌管睡眠的生理時鐘慢慢地產生改變,到了開學的時候,睡眠生理時鐘變得無法與上課作息時間同步,晚上睡不著、白天起不來(嗜睡)等睡眠障礙就隨之出現。在睡眠醫學裡,這是一種晝夜節律失調的問題,尤其是晚睡晚起的現象常見於青少年,主要是因為:
生理因素:褪黑激素分泌的時間點比兒童時期要來得晚,想睡覺的時間也就變得越來越晚,生理時鐘出現往後延遲的現象。

行為因素:原本該就寢的時間,因過度從事上網、玩線上遊戲、上夜店跑趴等活動,讓人持續處在精神亢奮的狀態,甚至驅趕了睡意,到筋疲力盡想睡時,已經是東方魚肚白,日復一日,睡眠生理時鐘受到生活作息的影響而改變。

晝夜節律失調 常見睡眠抱怨

失眠:由於睡眠生理時鐘的位置被往後推,想睡的時間無法配合生活作息而產生的失眠現象。舉例來說,暑假玩網路遊戲到凌晨四、五點才要準備睡覺,這時候身體沾上床可能不到五分鐘就呼呼大睡了。開學後,時鐘上的時間顯示深夜12點,得要上床睡覺,但躺在床上翻來覆去就是睡不著,以為自己得了失眠的毛病,其實是晝夜節律失調作祟。

嗜睡:身體控制睡眠的生理時鐘主要是下視丘的神經核,它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間,生理時鐘有晚睡晚起傾向的年輕人,分泌量的高峰期會比一般人晚了好幾個小時,到了白天仍退不去濃濃的睡意,因此上半天的精神會比較差,坐在教室裡聽著台上的人口沫橫飛地講課,注意力卻不集中,不斷地「點頭如擣蒜」,但一到傍晚就精神煥發。

導正生理時鐘兩大法寶

其實這類睡眠問題不需要靠藥物就能改善,只要有兩大法寶,就可以在短時間內將生理時鐘導正。

日出而作
生理時鐘的位移與大腦中的褪黑激素分泌有密切關連,想要用最自然的方法調整分泌的狀況,就要藉助太陽神的力量。睡覺時將臥室的窗簾打開一半,到了隔天早上讓太陽光自然透進來,慢慢地喚醒熟睡的大腦,起床後到戶外明亮的地方做個日光浴,約莫30分鐘,至少持續執行一個星期。

定時起床
生理時鐘的穩定必須透過每日固定起床時間來維持,如果起床時間忽早忽晚,生理時鐘也會跟著忽前忽後,因此可以多準備幾個鬧鐘,讓自己每天在同一時間起床,到了週末也要按時起床,別小看兩天的補眠,這個舉動會讓好不容易穩定的生理時鐘又亂跑了。

晝夜節律失調就好比出國旅遊經歷時差問題一樣,可以藉由正確方法調整,但是需要給身體一些時間,慢慢地改變生理時鐘,遵守固定起床時間與光照的人,調整的速度也就越快,千萬不要讓睡眠問題成為開學的煩惱。

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註:「褪黑激素」是人類腦部「松果體」自然分泌的一種激素。松果體掌管人體的生理時鐘,對維持人類睡眠的正常運作扮演重要的角色。它會在適當的時候分泌出褪黑激素,褪黑激素分泌多的時候,我們自然就會想睡;而褪黑激素分泌少時,我們就會自然醒來。


撰文/康聯預防醫學林詩維心理師

     

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