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》吃粽又能存骨本 營養師教你包補骨健康粽
日期:2021.06.08
◎ 記者 黃苡安

(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)世界骨質疏鬆基金會報告顯示,50 歲以上女性每2人就有1人有骨鬆性骨折,男性則是每5人有1人,貯存「骨本」刻不容緩!中國醫藥大學新竹附設醫院營養師提供以下預防骨鬆四大飲食策略。

策略1 補   
超過9成國人有鈣質攝取不足問題,衛福部建議每日應攝取1000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。

高鈣食物:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。

策略2 補鎂   
人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。

高鎂食物:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。

策略3 適量磷   
依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。

含磷食物:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等,慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。

策略4 充足維生素 D3   
屬於脂溶性維生素,每天日照15分鐘,可獲得80~90%的維生素D,或可由食物中攝取。

含 D3 食物:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽及甜粽。

【補鈣健康粽】
以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽含鈣量約140mg,甜粽含鈣量約190mg

*材料
(一)豆腐漿外皮
糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條

(二)內餡
1.鹹粽:瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉
2.甜粽:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g

*做法:
(一)豆腐漿外皮
1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。
2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。

(二)內餡
1.鹹粽:乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。
2.甜粽:全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它成固體。

(三)粽子
1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。
2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。

除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。

  

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