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》3招全身伸展動作 讓你和腰痛分手
日期:2019.10.07
◎ 記者 張桂榕

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)造成腰痛的原因,除了久坐,長時間低頭滑手機、重複動作引發的滑鼠手…等,都會影響到脊椎,初期現象包括:駝背、圓肩、高低肩、歪頸…等不良姿勢,連帶長時間,腰部也跟著受罪!因此舒緩腰痛,不只針對腰做伸展,全身整體的舒展也是一大重點。運動教練傳授3招伸展動作,有助緩解腰痛。
 
第1招 胸椎伸展
步驟:
(1) 側躺在瑜珈墊上,左腳屈膝,可先墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方,右手抓住左膝穩定身體。
(2) 左手向外水平伸展,身體與視線同時向左邊延伸,停頓約10秒後,再回到起始位置,換邊動作,每邊可做3次,過程中注意呼吸節奏。另外,運動教練提醒,延伸身體時只轉動上背,屁股不會跟著移動。
 
第2招 腰部伸展
步驟:
(1) 採坐姿,雙腳平放於地面,雙手掌心向外,左手高舉過頭,右手握住左手手腕,輕輕向上拉,停頓約15到20秒,再慢慢回放。
(2) 運動過程中配合深呼吸,換邊動作,一邊可以做3到5次。此外,屁股要坐穩,或是選擇有靠背的椅子,避免太多搖晃。
 
第3招 髂腰肌伸展
步驟:
(1) 首先在瑜珈墊上,左膝跪地、右腳屈膝,大腿和小腿呈90度,雙手輕扶右膝,保持身體穩定。
(2) 吐氣時,將身體重心前移,直到左腳大腿前側有緊繃的感覺,停留約15到20秒。
(3) 運動過程中保持呼吸節奏,再慢慢回到起始位置,換邊動作,每邊可做3到5次。切記,背部保持挺直、核心用力,讓骨盆維持在正確位置,才有效果。
 
運動教練表示,雖然伸展操有助於緩解不適,不過要從根本解決腰痛,建議要從原因開始了解,再對症下藥!並且從改變日常習慣著手,例如:上班族大多長時間維持同一姿勢,建議多起身走走、舒展筋骨;或是家庭主婦經常彎腰做家事,很容易造成腰痛,因此務必要減少重複性彎腰的動作,並且增加肌力、保持良好姿勢,才是正確方案!但如果腰痛一直沒有得到緩解,一定要盡快就醫,避免錯過黃金治療期。

 

  

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