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》減脂必知!正確飲食、作息有訣竅
日期:2018.07.08
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)減脂型訓練是所有計畫裡面對飲食與作息最敏感的一種。也就是說,飲食與作息跟運動不分軒輊。運動最大的價值在於增加熱量消耗,幫助你擁有「不易堆積脂肪」的身體。只要「運動—飲食—生活型態」的金三角循環運作順暢,就能大幅改變身體現狀,達到你的理想體態。

減脂的飲食

1)放慢吃飯速度,學會好好吃飯/

吃飯速度快的人,容易在感覺飽之前吃進較多的食物,吃進口的食物滿足度也較低。反過來說,因為生活型態而常常快速進食的人,也會不知不覺選擇相對精緻的食物,因為從消化道第一關的「咀嚼」開始,身體就不需要像消化健康食物那般努力地消化。這樣的惡性循環下,你會不知不覺吃更多,也認為自己需要更多食物才能滿足。放慢吃飯速度不一定能讓減脂馬上見效,但卻是不可或缺的第一關

2)不餓就停手/

餓與飽的感覺,都是大腦發給身體的訊號,告訴我們何時要吃,何時不用吃。在食慾中樞正常運作下,「不餓」代表身體沒有需要食物,大腦不會發出吃的指令。可惜大多數時候我們不是聽從身體,而是隨著外在規則與周遭人的飲食習慣,例如「時間到了就該吃」、「吃到胃很撐才叫吃飽」、「雖然不餓,但是媽媽煮了很多怕浪費,所以只好吃」、「朋友請的,礙於人情吃一下好了」。

3)加工食品越少越好/

身體需要許多營養素讓代謝順暢,才能達到減脂效果。但是食物會隨著加工程序增加而「品質」下降。意思是說,營養素流失越多(營養密度降低),身體從食物中吸收到的熱量也越多(能量密度提高)。由於減脂期攝取的總熱量比平常低,身體較難從食物中取得足夠維持健康的營養,為了確保減脂效率,每一口的食物「品質」都很重要。如何判斷食物的加工程度,請參考以下指標:

  • 烹調程序越少越好(當然該煮熟的要煮熟)
  • 食物切碎程度。例:水果比果汁好、白米比米糕好
  • 保存期限長、成分難辨認、方便快速的東西,通常加工程度大

減脂的作息

1)睡覺時數7至9小時/

充足的睡眠有助於減脂,而睡眠是修復身體最好的方式。如果常常睡眠不足,身體修復不足,大腦會判定身體處於警備狀態(吃太少的時候大腦也會有同樣反應),便開始增加能量儲存成脂肪的機率,讓減脂效果打折。

2)主動創造成功的環境,意志力只是最後一關/

一個人一天平均需要面對200多個飲食選擇,這些選擇大部分是無意識的(如果你看到這個數字非常驚訝,那「無意識」就是不證自明了)。我們常常以為事情都是自己決定,但事實上,選擇吃什麼、什麼時間吃、吃多少、跟誰一起吃,絕大多數都是下意識受到當下感覺與環境影響。減脂期間會覺得意志力薄弱,是因為突然要開始有意識地選擇食物。因此要把焦點放在創造好的飲食環境,減少倚賴意志力,就能夠大大提高減脂成功率。舉例來說:

  • 如果某個食物不在你的減脂菜單上,就不要放在你會經過的地方。與其看見了以後與自己的意志力拔河,不如讓它一開始就不要出現。
  • 有80%的飲食抉擇都是在住家附近完成的,所以最好預先規劃與準備好自己要吃的東西。最好的方式是自己煮,但這不代表不自己煮就沒救了。你一樣可以事先規劃好每一餐該吃什麼,從調查公司與住家附近的餐廳開始,建立自己的飲食地圖,就能減少隨機擇食或是「逼不得已只好屈就的選擇」。
  • 慎選吃飯對象及尋找支援夥伴。減脂計畫要能成功與維持,少不了環境的支援,而環境組成最大部分就是人。多花時間跟與你目標相符的人在一起,找相關專業人士例如營養師或教練給你支援與引導,加入減脂團體互相幫助,都能有效提高成功率。

(本文摘自/健身從深蹲開始/商周出版)

  

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