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》腳跟著地很重要!調正走路姿勢5步驟
日期:2018.04.15
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)找出自己走路方式的缺點後,接著要學習正確的走路方式。重點有五項,包括維持正確的姿勢和體幹;確實擺動肩胛骨,手臂往後拉;腳和骨盆同時往前;腳板從腳跟著地;重心從腳跟移動到拇趾球。下面依序說明這五個重點:

1)維持正確的姿勢和體幹/

腹肌稍微使力,收小腹,左右肩胛骨自然收攏,挺胸,腰背不要蜷曲或前挺,然後重心平均分布在左右兩腳,以整個腳底板確實站好。以這樣的狀態,整個人放輕鬆。

2)擺動肩胛骨,手臂往後拉/

行走動作的第一動作是擺動手臂,不過與其說是前後「擺動」手臂,更正確的說法是用左右肩胛骨,把手臂往後拉。此外,手肘是否彎曲,需看行走速度。健走速度較快時,可稍微彎曲手肘,手臂較易揮動,也更容易加速。而通勤或出門購物等平常走路的時候,手肘保持伸直也沒關係。

3)腳和骨盆同時往前/

肩胛骨一活動,骨盆就會跟著動。手臂向後擺時,同一側的骨盆便會往前,腳也跟著往前。想像腳從骨處盆開始跨出,用整條腿跨出步伐。如果走路時膝蓋先往前,就是錯誤的走路方式,會造成下半身不舒服,必須學習從骨盆開始移動的正確動作。

4)腳跟著地/

跨出去的腳要從腳跟著地。只要在第三個動作時,腳隨著骨盆的動作確實往前,著地時就會是腳跟先著地。這時要注意腳尖不要向內或向外,而是筆直朝向前方。如果腳尖沒有確實朝前,會對膝蓋和髖關節造成負擔,引發疼痛。此外常穿高跟鞋的女性、缺乏運動的人會在無意間養成腳尖著地的習慣。發現自己有這種問題的人,一定要確實留心「以腳跟著地」。

5)重心從腳跟移動到拇趾球/

平常走路的時候或許不會去會注意重心的移動,但這也是個很重要的細節。腳著地之後,想像身體向前移動,上半身重量往腳的正上方壓上去。體幹的軸心就能維持垂直。接著讓體重從腳跟移動到拇趾球(拇趾根下方隆起的球狀部分)。最後以拇指球踩穩地面,這時另一側的骨盆和大腿應該就會被前往帶。

接下來就是維持第一個步驟,重覆第二到第五的步驟,只要掌握要點,有節奏地行走,自然就能領會正確的動作。

愉快健走激發幹勁 專注於冥想

走路對男女老幼、任何人來說天經地義,卻也很容易因此忽視它的根本。我們每天都必須走路,若能學會正確的走路方式,就能夠毫不費勁、愉快地健走。不僅可以激發幹勁,讓人想要走得更久更遠,而且就步行禪來說,也更容易專注在步行時「懺悔」和「感謝」的冥想中。

再者,要讓步行禪成為例行事務,能夠毫不費力、愉快地實踐是非常重要的。體幹維持筆直,正確地步行,可以讓步行禪的效果加倍。如果能在步行禪以外的時間也隨時維持正確姿勢,「身息心」效果自然會讓心神平靜下來。正確的姿勢就像正向心靈的胚胎,別只在實行步行禪時要求姿勢,無論何時何地,都請保持抬頭挺胸的正確姿勢!

(本文摘自/步行禪:用走路靜心、紓壓,5分鐘心靈.生活整理術/三采文化)

  

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