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》12式易筋操太難?從三化簡單入門
日期:2017.10.13
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)易筋操總共有十二式,每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化,各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習(按:考量一般讀者需求,本書僅介紹簡式及純式兩種,分別為簡易版及完整版)。

第三式:掌托天門—改善低血壓、頭暈腦脹、舒緩眼睛疲勞

簡易版

此動作的由來為戰勝邪魔後,雙手上舉,向佛祖敬獻奪回來的佛牙。因此練習時得往上看、同時踮起腳尖,可增加頭部血液流量,有助椎動脈型頸椎病復健,並改善低血壓、貧血、缺血性心臟病等症狀。一般人練習此動作,也能舒緩眼睛疲勞,及久坐後的頭暈腦脹。

完整版

1兩腳張開與肩同寬,掌心向上、兩掌舉至胸前。

2掌心翻轉向前,兩掌舉至頭頂前斜上方,同時踮起腳尖,但輕鬆做即可,不必刻意用力。
※可於此動作停留3∼30分鐘。

※步驟2的提醒

此步驟需踮腳尖,腳跟不著地。

3兩臂左右打開,緩緩落至身體兩側,腳跟同時落地。

第七式:九鬼拔馬刀——鍛鍊上半身肌肉,增加胸腔柔軟度

簡易版

這個招式比較單純,雙手握拳,左手伸到頭後,右手伸向後腰,上身轉左側。可鍛鍊頸、腰、腹、胸、背等肌肉,擴大脊椎與肋骨各關節的活動範圍、增加胸腔的柔軟度,並有效改善頸椎病、肩周炎,並防治肺氣腫及氣管炎。

完整版(※分左右兩式,先打左式。)

1兩腳張開與肩同寬,兩掌在下腹前交叉,掌心朝下、指尖向前。

2雙手向上畫圓,於頭頂交叉後緩緩放下。

3左臂向上舉,貼於耳側,同時右臂向後抬升30度。

※步驟3的提醒

右臂向後抬升的角度不可大於30度。

4左掌向下,貼於髮際上方,右掌貼於背部膏肓穴。

5上半身向左旋轉,兩手反覆出力、放鬆。
※可於此動作反覆出力、放鬆數次,自然呼吸。

6雙手同時伸直、左掌心朝上,並將上半身轉正。

7雙臂平舉之後,緩緩放下。

※右式相同,僅方向左右有別。

第九式:青龍探爪——改善脊椎側彎、腰痛、修飾腰線

簡易版

上半身往下彎,右掌貼至左邊地面、左手則彎曲扶著腰側,之後左右交換。這個招式可舒緩腰、腿、肩、臂的痠痛麻木,脊椎側彎(scoliosis)等。就連覺得自己「腰內肉」過多的人,也可透過此式修飾腰線;對強健腰力、腎功能等,效果也很好。

完整版(※分左右兩式,先打左式。)

1左腳橫跨,稍微比肩膀寬一點,掌心朝上放腰側。

2雙手握拳,外拳眼(拇指側)對準章門穴(位於第十一肋尖)。

3鬆開右拳、掌心朝左,舉高右手至貼耳。

※步驟3的提醒
右臂上舉時須貼耳。

4上半身向左側彎。

5向下俯身,右掌貼地至左腳前方。
※ 可持續此動作5∼15分鐘,自然呼吸。

6挺起上身、兩膝彎曲,右掌心朝上,沿兩膝由左向右畫圓。

7右掌握拳放腰側,兩腳站直(同步驟2),接著打右式。

※右式相同,僅方向左右有別。

(本文摘自/寶中醫的易筋操/大是文化)

  

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