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》聰明吃年菜 團圓年菜多油膩 蔬果入菜好健康
日期:2010.02.23
◎ 作者:財團法人台灣癌症基金會

聰明吃年菜
團圓年菜多油膩 蔬果入菜好健康

新年要到了,對於大部分民眾而言,終於可以暫時卸下一年的辛勞,悠閒的休個年假,與親朋好友聚聚,其中當然免不了吃吃喝喝。但因為連續假期多日,常因吃得豐盛但卻動得少,短短幾天的佳節,放縱吃喝搭配輕鬆愉快的心情,很容易就像吹氣球般胖個三、五公斤,無形中增加了身體的負擔,除了加重慢性病的危害,許多食物還有致癌的危險。

現在的飲食講求的是健康、均衡清淡的飲食觀,如何平安又不失過節氣氛吃頓年夜飯,確保年節期間的身體健康,是大家都需要重視的。將「蔬果彩虹579」的健康飲食觀念取代大魚大肉的傳統年菜,多用清蒸、煮、煎等方法料理食物,避免暴飲暴食,以最自然的方式來維持我們的健康,必定能過個愉快的新年。

然而一般人看到健康年菜,都會聯想到平淡無奇,食之無味。其實只要透過食材的選擇、烹調方式的變化及一些小技巧,一樣可以煮得美味又健康。

1. 蔬果入年菜
傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛,但因現代人生活富足,日常飲食不虞匱乏,過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此,以精緻、簡單為出發點,便可聰明做出健康年菜。菜單設計可多使用蔬果入菜,避免過度烹調,善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉,取代部分紅肉的攝取。烹調方式不論是清蒸或水煮,請多多益善。以達到低脂、高纖的健康取向,如此一來就是符合均衡營養的健康年菜了。如:年菜中不可或缺象徵「年年有餘」的全魚,建議選擇新鮮的魚類來清蒸,取代傳統油炸、糖醋的方式,在此加入蔥段、紅甜椒、黃甜椒、青椒、香菇和紅蘿蔔等切絲起油鍋爆香後,淋在魚上,使菜餚美觀更增加纖維的攝取。雞 :「雞」與「家」(台語)同音,年菜中吃雞意味著 「起家」,不管如何料理,一定會吃全雞,因為代表「全家福」、「有頭有尾」。「團圓雞湯」則是將各式果蔬,如:冬瓜、地瓜、筍子、山藥、紅蘿蔔、白蘿蔔、南瓜,利用挖球勺挖成一顆顆小球後塞進雞腹中燉煮而成。當雞湯煮好後,剖開雞腹,各色彩球漂浮於湯中,不但美觀,也能增加蔬果的攝取量。鳳梨又名「旺來」,一年開始吃口「旺來」,保你好運旺旺來,一年都是好運道。「彩富旺旺來」則是利用鳳梨酸甜的滋味搭上各式切絲的菇類、筍子、彩椒、紅蘿蔔、金針等蔬菜,豐富的顏色、清脆的口感,這樣的搭配很能引起小朋友的食慾,爽口的滋味也讓人不知不覺多吃了好幾碗飯。髮菜意謂「發財」,所以髮菜羹也是年菜中常出現的佳餚。「十全十美髮菜羹」是利用胡蘿蔔絲、金針、金針菇、筍絲、香菇絲、木耳絲、髮菜、素肉絲、白菜絲、香菜等十項素材去烹調,是道滿滿纖蔬的料理。

2. 取巧吃火鍋
聚會最常圍爐吃火鍋,火鍋湯頭部分,請避免口味過重的麻辣、泡菜口味,改以大骨熬湯,記得於低溫時去除上層固態浮油。或是用各類蔬菜,如香菇、昆布、紅蘿蔔、大白菜等熬煮成清爽的素高湯是不錯的選擇,還可以添加柴魚片、蝦米等增添風味。

吃火鍋時要多放些蔬菜,不論是耐煮的高麗菜、大白菜,或是象徵「長長久久」的「長年菜」、象徵「好彩頭」的「白蘿蔔」,其他如健康養生的各式菇類、小白菜、茼蒿等葉菜類,都是不錯的選擇。進食順序也應該先吃蔬菜,之後才選擇低脂肉類、豆腐、海鮮,少放魚餃、貢丸等含油量偏高的加工食品。上訴的葉菜類、菇類等天然、新鮮的食材,纖維含量高,除了讓人有飽足感,熱量低,不會讓人吃過量外,還可刺激腸胃蠕動、幫助消化、預防便秘。

火鍋裡常見的芋頭、玉米、南瓜一般人會當作蔬菜食用,而毫無戒心的吃過量,其實上述食品都屬於主食類,與平常吃的米飯相當,所以也應該酌量食用以免吃進過多熱量。然而芋頭、玉米、南瓜比起甜不辣、冬粉、烏龍麵、豬血糕及白飯,倒是多了纖維質、維生素與礦物質,少了熱量。所以捨去上述的加工食品及白飯,而以這些天然的五穀根莖類取代,也是個健康吃火鍋的好方法。

沾醬的使用也是一門學問,尤其是沙茶醬,其熱量不容忽視。一大匙的沙茶醬熱量就有108大卡,幾乎等同於1/3∼1/2碗飯的熱量,一個50公斤的人必須連續逛街1個小時,或是騎腳踏車30分鐘才能消耗掉這些熱量。建議不妨自己動手DIY調配沾醬,可選用天然香辛料,如:蔥、薑、蒜、洋蔥、蘿蔔泥、孜然粉等搭配醬油、白醋或少許香油來取代沙茶醬,調成一碗健康又美味的沾醬,如此一來才可控制體重。

3. 零食聰明吃
過年期間,許多人會選擇在家休息,尤其過年難免會吃到一些零食,才會有過節的感覺,特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食,而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物。因此,零食如何「挑食吃」更是聰明人必備常識。所以客廳桌上迎賓的點心,應避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅乾、或堅果、肉乾。因為一把的花生、核桃、杏仁等堅果類皆有100大卡左右的熱量,相當於1/3碗飯的熱量。若是花生糖、芝麻糖、核桃糕、牛軋糖等,兩顆就有140大卡的熱量,相當於1/2碗飯的熱量。過年常見零嘴還有魷魚絲、牛肉乾、豬肉條等。這些零食雖然只是薄薄的一片,很容易讓人輕忽熱量,然而不論是魷魚絲、牛肉乾、豬肉條等,約一個手掌大就約100大卡熱量,約等1/3碗飯的熱量。除了熱量驚人,糖尿病患者應酌量取用,以維持血糖穩定之外,這些零食還添加了很多鹽分、味精等調味料,吃多了很容易口渴,對於高血壓者,更須淺嚐則止,以免血壓飆高。

若是想要以健康的食物取代這些零食,可以放些新鮮的蔬菜棒沾優格,或是蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔等,這些都是屬於高纖低熱量的零食,比較不會造成體重的負擔。若是零食吃多了,想要來點清涼的飲料解解渴,應選擇無糖的茶類飲料,一般的汽水、可樂或是果汁都填加了太多色素、香料及糖份,除了容易喝進過多熱量,使體重增加,也會增加致癌的危險。

4. 甜點仔細選
許多人吃了重口味的團圓飯後,最終都不忘以甜點做結尾,然而過於甜膩的發糕、油炸年糕只會讓熱量破表的年夜飯雪上加霜,因此吃年糕時請不要再裹粉油炸,可選擇低糖高纖的桂圓發糕、紅豆年糕,簡單蒸過,熱熱的就很好吃。若是不喜歡吃這類甜點,也可以來一份多汁的水果做個完美的ENDING,如:蘋果表示平平安安,而橘子或桔子表示吉祥如意。這些水果不但提供豐富的纖維質、維生素與礦物質,還含有清涼解渴的水分,如此營養才會均衡唷!

對現代人而言,平日飲食蛋白質及脂肪已攝取過多,要補充的反而是高纖維的蔬菜水果類,除了含有維他命C、維生素B群、葉酸、胡蘿蔔素外,也含豐富的「植物性化學成分」(phytochemicals),又稱「21世紀的維他命」,這些營養素除了可用來對抗疾病抗老化外,亦具有防癌抗癌的效果。只要掌握上述原則就可以平安度過一個零負擔不發胖的新年喔!

:「蔬果彩虹579」的原則是建議兒童每天攝取5份新鮮蔬果;女性建議每天攝取7份新鮮蔬果;男性則建議每天攝取9份新鮮蔬果。「彩虹原則」則是建議各種顏色的蔬果,有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白七色,應多變化地攝取。

蔬菜一份是指生重100公克,相當於一碗生菜或是半碗的熟菜。
水果一份是指一個拳頭大小的份量。

想了解更多相關資訊,請上「台灣癌症基金會」

  

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